Kapitel 1: Vorbereitung

Mentale Einstellung und Zielsetzung

Bevor du loslegst, musst du dein mentales Fundament festigen. Deine Einstellung entscheidet über deinen Erfolg.

Sieh in den Spiegel und gib dir ein Versprechen:

„Ich bin in der besten körperlichen und mentalen Verfassung meines Lebens. Alles, was ich mir vornehme, ziehe ich durch. Krafttraining und eine vollwertige Ernährung sind ein wichtiger Teil meines Lebens.“

Diese Selbstverpflichtung ist der Grundstein für deine Reise.

SMART-Ziele setzen

Definiere klare, spezifische und messbare Ziele.

Ein Beispiel: „Ich werde 9 kg Körperfett in den nächsten 3 Monaten abnehmen durch 3 x Krafttraining je 30 Minuten pro Woche und mein Wunschgewicht halten.“

Notiere deine Ziele und überprüfe sie regelmäßig, um deinen Fortschritt zu messen.

Planung ist die halbe Miete

Erstelle einen Wochenplan, der deine Trainingszeiten und Aktivitäten enthält. Beginne mit 3 Trainingstagen pro Woche à 20-30 Minuten. Steigere die Dauer oder füge weitere Tage hinzu, sobald du dich daran gewöhnt hast.

Halte deine Einheiten fest im Wochenplan verankert, um sie zu einer festen Gewohnheit zu machen.

Kapitel 2: Ernährung

Eins nach dem Anderen

Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg.

Berechne hier deinen Kalorienbedarf und achte besonders auf eine ausreichende Eiweißzufuhr (1-1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht).

Dokumentiere eine Woche lang deine aktuellen Essgewohnheiten, um einen Überblick zu bekommen. Ändere dann pro Woche nur eine Sache, um nachhaltige Anpassungen vorzunehmen.

Planung der Mahlzeiten

Plane deine Mahlzeiten wöchentlich. Erstelle einen groben Wochenplan und eine dazugehörige Einkaufsliste. Dies spart Zeit und hilft dir, gesünder und bewusster zu essen.

Beziehe deine Familie mit ein, um auch bei ihnen ein Bewusstsein für gesunde Ernährung zu schaffen.

Supplements und Snacks

Nutze Eiweißpulver, um deinen Bedarf zu decken, besonders wenn es schnell gehen muss.

Für Heißhunger-Attacken eignen sich gesunde Snacks wie Nüsse und getrocknete Früchte, achte jedoch auf deren Kaloriengehalt. Behalte stets deine Gesamtkalorienzufuhr im Blick, um dein Ziel nicht zu gefährden.

Kapitel 3: Training

Los geht’s

Mit deinem Plan und der richtigen Einstellung bist du bereit zu starten. Suche dir ein Trainingsprogramm aus, das deinen Rahmenbedingungen entspricht, und halte dich mindestens 11 Wochen daran. So stellst du sicher, dass du kontinuierliche Fortschritte machst und dein Ziel erreichst.

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Dieser Beitrag fasst die wesentlichen Schritte zusammen, die du für deinen Fitness-Kickstart benötigst. Von der mentalen Vorbereitung über die richtige Ernährung bis hin zu einem durchdachten Trainingsplan – mit diesen Tipps bist du bestens gerüstet, um dein volles Potenzial zu entfesseln und deine Ziele zu erreichen.

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